📢 Note importante
Cet article est une version créée rapidement pour répondre à une personne en particulier. Il a été rédigé dans l’élan pour lui offrir un programme concret et progressif afin de l’aider à traverser cette période.
Je le modifierai plus tard afin qu’il puisse s’adresser à toute personne concernée et offrir un cadre plus général. En attendant, j’espère qu’il pourra déjà être utile à ceux et celles qui en ont besoin. 💙
Parce qu’un jour à la fois, ça fait toute la différence.
👇 Jour 1 à 7 : Reprendre le contrôle pas à pas
🎯 Objectif : Stabiliser vos pensées et créer une structure pour éviter la spirale du désespoir.
✅ Jour 1 – Se rappeler pourquoi vous avez pris cette décision
✍️ Notez toutes les raisons de cette séparation (papier ou téléphone).
🔁 Relisez cette liste chaque matin pour éviter de douter.
✅ Jour 2 – Faire le strict minimum sans se juger
☀️ Aujourd’hui, juste se lever, s’habiller, boire un verre d’eau.
🚶♀️ Si possible, sortir marcher 5 min pour l’oxygénation.
✅ Jour 3 – Sécuriser votre soirée de samedi
📅 Trouvez une occupation ou une personne avec qui passer la soirée.
🎬 Si personne n’est dispo : prévoir un film, un livre audio, un projet manuel.
✅ Jour 4 – Parler à quelqu’un
📱 Envoyez un message à une personne bienveillante : « J’ai besoin de parler. »
📞 Si possible, appelez une association d’écoute (ex : SOS Amitié).
✅ Jour 5 – Prendre un engagement extérieur
🚶♂️ Même si l’envie manque, sortez au moins une fois :
🍞 Aller à la boulangerie.
🛍️ Faire une course.
🌳 Aller dans un parc.
✅ Jour 6 – Faire quelque chose pour vous-même
🛁 Prenez soin de vous : douche, cheveux propres, vêtement agréable.
💡 Se rappeler que c’est pour vous, pas pour plaire aux autres.
✅ Jour 7 – Organiser une chose pour la semaine prochaine
📆 Planifiez un rendez-vous, une sortie avec vos enfants, un café avec quelqu’un.
💪 Avoir un événement à venir aide à garder le cap.
👇 Jour 8 à 14 : Reprendre confiance et s’entourer
🎯 Objectif : Réduire la solitude et renforcer votre propre valeur.
✅ Jour 8 – Trouver un rituel du matin apaisant
📖 Notez en 5 min : « Aujourd’hui, je ressens… »
✨ Écrivez aussi une petite chose positive de la veille.
✅ Jour 9 – Réduire le dialogue intérieur négatif
🤯 À chaque pensée négative (« Je suis nulle ») → Remplacez par une phrase neutre :
« Je traverse une période difficile, mais ça ne définit pas ma valeur. »
✅ Jour 10 – Trier une petite chose chez vous
📦 Ranger un tiroir, un sac, un petit coin.
🧘♀️ Un espace plus clair aide à alléger l’esprit.
✅ Jour 11 – Écouter une voix bienveillante
🎧 Trouvez un podcast, une vidéo inspirante qui réconforte.
✅ Jour 12 – Se reconnecter avec quelqu’un
📩 Envoyez un message à une personne que vous appréciez :
« Coucou, je pense à toi, j’espère que tu vas bien. »
✅ Jour 13 – Se rappeler des fois où vous avez surmonté des épreuves
📜 Notez 3 moments difficiles où vous vous en êtes sortie.
✅ Jour 14 – S’autoriser du repos
😌 Aujourd’hui, ne rien faire de productif, sans culpabilité.
👇 Jour 15 à 21 : Gérer le quotidien sans pression
🎯 Objectif : Avancer doucement sur les aspects pratiques de la séparation.
✅ Jour 15 – Vérifier votre situation financière sans peur
💳 Faites le point sur vos comptes bancaires, les factures prioritaires.
🔎 Regardez si des aides existent (CAF, associations locales).
✅ Jour 16 – Trouver un moment de plaisir simple
🍵 Un thé, un bain chaud, un film que vous aimez.
✅ Jour 17 – Noter les pensées angoissantes pour les sortir de la tête
✍️ Écrivez-les sur papier ou téléphone.
🛑 Dites-vous : « Je le note, mais je ne suis pas obligée d’y penser maintenant. »
✅ Jour 18 – Tester une sortie sans objectif
🏞️ Allez dans un lieu neutre : médiathèque, café, parc.
✅ Jour 19 – Se dire une chose gentille
🗣️ À voix haute : « Je fais de mon mieux et c’est déjà énorme. »
✅ Jour 20 – Vérifier les ressources disponibles pour les mamans solo
💬 Groupes Facebook, associations locales, entraide.
💡 Voir que vous n’êtes pas seule allège la charge mentale.
✅ Jour 21 – Célébrer un petit progrès
📌 Notez une chose qui a été un peu plus facile qu’avant.
👇 Jour 22 à 30 : Se reconstruire doucement
🎯 Objectif : Consolider votre nouvelle vie et commencer à voir un futur.
✅ Jour 22 – Faire un tri symbolique
🗑️ Se débarrasser d’un objet lié à l’ex, pour marquer une étape.
✅ Jour 23 – Écrire ce que vous aimeriez dans une relation future
📝 Pas pour chercher quelqu’un, mais pour définir vos attentes.
✅ Jour 24 – Lister des choses que vous aimeriez apprendre ou faire
💡 Même si vous ne le faites pas maintenant, ouvrez un champ de possibilités.
✅ Jour 25 – Essayer une mini nouveauté
💇♀️ Une nouvelle coiffure, un nouvel aliment, une nouvelle musique.
✅ Jour 26 – Vous féliciter d’avoir tenu jusqu’ici
🙌 « Je suis encore là. Et c’est une victoire. »
✅ Jour 27 – Noter 5 qualités que vous avez
👩❤️👩 Imaginez qu’une amie soit dans votre situation…
💬 Que lui diriez-vous ? Dites-le-vous à vous-même.
✅ Jour 28 – Visualiser un futur qui fait du bien
🔮 Dans 6 mois, 1 an :
📌 Où aimeriez-vous être ?
📌 Comment vous sentiriez-vous ?
✅ Jour 29 – S’entourer positivement
🚫 Bloquez/supprimez les contacts toxiques.
🌿 Concentrez-vous sur ceux qui vous apportent du positif.
✅ Jour 30 – Vous rappeler que vous avancez, un jour à la fois
📖 Relisez ce que vous avez accompli en un mois.
💙 « Je suis en train de me reconstruire, petit à petit. »
📌 Gardez ce programme sous la main et avancez à votre rythme.
Si ça vous parle, laissez-moi un 💙 en commentaire !
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